Mese: Dicembre 2021

È POSSIBILE PERDERE PESO DOPO I 50 ANNI?

Dopo i 50 anni, con l’età, c’è un aumento relativo del grasso corporeo e della perdita muscolare e un metabolismo meno attivo. Quindi, se non controlliamo un po il nostro stile di vita c’è un rischio concreto di aver problemi più avanti. A 50 anni, non possiamo più permetterci di fare l’ultima dieta alla moda, come se avessimo  20 o 30 anni.

Contrariamente alla credenza popolare, è possibile perdere peso dopo i Cinquant’anni, anche se i cambiamenti ormonali e il rallentamento del metabolismo rendono il tutto un po ‘più difficile. A 50 anni, l’obiettivo della perdita di peso dovrebbe prima tradursi in un desiderio di sentirsi bene, non di riconquistare il proprio corpo giovane. Ecco alcuni consigli per aiutarti ad avvicinarti a un peso sano.

• Diminuire l’apporto calorico
•  lavorare molto sulla sua  cardio
• Allenarsi ad intervalli cardio training
• Fare delle  sessioni di tonificazione muscolari
• Ridurre il grasso
• Ottare per i cereali intagralio
• Evitare diete severe
• Dormire abbastanza
•  Diminuire l’apporto calorico

1. Diminuire l’apporto calorico

Non è un segreto che per perdere peso, il numero di calorie assorbite deve essere inferiore al numero speso. È quindi consigliabile ridurre leggermente l’assunzione giornaliera di cibo (riducendo le porzioni ai pasti, ad esempio). Ciò è tanto più importante in quanto il metabolismo basico o di base (che corrisponde all’energia che il corpo spende al riposo) diminuisce con l’età.

2. lavorare molto sulla sua  cardio

Gli esercizi aerobici (camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, sci di fondo, ecc.) sono ottimi alleati per il fitness. Questi attivano grandi masse muscolari, causando un aumento del dispendio calorico durante l’esercizio. Inoltre, se l’attività fisica è ad alta intensità, avrà l’effetto di aumentare l’uso di lipidi a riposo nelle ore successive all’esercizio. L’ideale è fare da 30 a 60 minuti ogni giorno.

3. Allenarsi ad intervalli

L’allenamento cardiovascolare o cardio-training con intervalli può essere di grande aiuto per ottimizzare la perdita di peso. Stimolando maggiormente il metabolismo, questo tipo di allenamento brucia più calorie rispetto all’attività cardiovascolare costante di intensità moderata. L’allenamento a intervalli consiste in brevi periodi di sforzo ad alta e bassa intensità. È possibile, ad esempio, alternare periodi di corsa e camminata.

4. Fare delle  sessioni di tonificazione dei muscoli (allenamento con i pesi)

Gli esercizi di bodybuilding sono anche molto utili per ottimizzare il dispendio energetico e la perdita di peso dopo 50 anni, perché più la massa muscolare è importante, maggiore è il metabolismo basale e più calorie vengono bruciate (anche a riposo!). L’allenamento con pesi e dispositivi è il modo migliore per aumentare la massa muscolare (che diminuisce con l’età).

5. Ridurre il grasso

I grassi hanno un grande impatto sull’aumento di peso. Adottare una dieta a basso contenuto di grassi è quindi una strada da favorire. La quantità di grassi ingerita non deve superare il 30% dell’apporto calorico totale. Detto questo, prestare attenzione ai grassi nascosti presenti negli alimenti trasformati e preconfezionati (cracker, biscotti, pasticcini, salumi, ecc.). e in più praticare un’attività sportiva tipo cardio-training

6. Mangia più proteine

Le proteine svolgono un ruolo importante nel controllo dell’appetito. Forniscono una sensazione duratura di sazietà, che aiuta a controllare la fame. È meglio mangiare cibi ad alto contenuto proteico ma a basso contenuto di grassi, come ricotta, yogurt magro, pollame senza pelle e albumi d’uovo.

7.preferire i cereali integrali

Mangiare cibi ricchi di cereali integrali (riso integrale, quinoa, pasta multicereale, ecc.) può aiutarti a perdere peso. I cereali integrali contengono una grande quantità di fibre e carboidrati lenti che contribuiscono alla sensazione di sazietà  più a lungo. Uno studio recente ha anche scoperto che la sostituzione di farine raffinate con cereali integrali aumenta il metabolismo basale e promuove la perdita di peso.

8. Evitare diete severe

Quando il corpo è sottoposto a restrizioni dietetiche prolungate, la massa muscolare diminuisce, così come il metabolismo basale. Ciò significa che non stai bruciando tante calorie come prima. Inoltre, alla fine della dieta, potresti aumentare di peso rapidamente (spesso più di quanto sei riuscito a perdere!) poiché il tuo metabolismo basale sarà inferiore a quello che era prima della dieta. Se ti interessa vai su questo articolo che parla di dieta migliore per donne over 50.

9. Dormire abbastanza

Può sembrare sorprendente, ma dormire bene (otto ore minimo al giorno) può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Gli studi hanno dimostrato che il sonno influenza la produzione di alcuni ormoni (leptina e grelina, in particolare) che sono coinvolti in sentimenti di sazietà e fame. Quindi è scientificamente provato: chi dorme cena!

questo metodo di respirazione e rilassamento ha benefici per la salute, specialmente nell’auto gestione dell’ansia.

Ripristinare il tuo sistema nervoso

Questo metodo è nato in California, dove l’HeartMath Institute ha scoperto il legame tra la variabilità della frequenza cardiaca (VFC) e il nostro sistema nervoso. La variabilità della frequenza cardiaca (VFC) è una misura della funzione del sistema nervoso autonomo. Sebbene il cuore sia relativamente stabile, i tempi tra due battiti cardiaci possono essere molto diversi e questo può riflettere sul nostro stato d’animo del momento può ad esempio essere il riflesso di uno stato di agitazione del sistema nervoso.

“Il sistema nervoso è in stato di pilotaggio automatico, a seconda di ciò che stiamo vivendo, reagisce indipendentemente dalla nostra volontà. Con la tecnica della coerenza cardiaca, prendiamo il controllo.

Cos’è il metodo della coerenza cardiaca

È una tecnica di respirazione che ti consente di ripristinare il tuo sistema nervoso. Ti permette di calmarti, rilassarti, riposarti. Siamo in costante tensione tra due sistemi: il simpatico, che accelera, e il parasimpatico, che decelera. In poche parole, ad ogni respiro, il sistema nervoso simpatico si attiva e la frequenza cardiaca aumenta. Durante l’espirazione, il sistema nervoso parasimpatico si attiva e la frequenza cardiaca diminuisce, il cuore rallenta. Questo metodo neutralizza i nostri impulsi, in un modo o nell’altro.

Il Metodo 3-6-5

Autore di diversi libri sull’argomento, tra cui Heart Coherence 3-6-5 – The Anti-Resist breathing guide (ed. Thierry Souccar, 2019), David O’Hare è andato fino a teorizzare una pratica di coerenza cardiaca, il metodo 3-6-5. È un esercizio da fare tre volte al giorno per cinque minuti ogni volta. Durante questo esercizio, è necessario eseguire sei respiri al minuto o uno ogni dieci secondi. Da qui il nome 3-6-5. È un mezzo mnemotecnico. Cinque minuti sono un compromesso. È Consigliato  fare questo esercizio ogni quattro ore circa perché l’effetto della coerenza cardiaca svanisca gradualmente dopo questo periodo.

Metodo 3-6-5 nessuna controindicazione o effetti indesirati

La coerenza cardiaca può essere prescritta in caso di stress e ansia. “Questa tecnica abbassa il cortisolo, l’ormone dello stress”, dice O’Hare. “La coerenza cardiaca aiuta a controllare il sistema nervoso simpatico e parasimpatico”, riassume Laurent Uzan, cardiologo sportivo. Può essere insegnato a persone che hanno attacchi d’ansia, ai bambini a far fronte alla paura degli esami, a gestire l’ansia o il sonno. 

Il metodo 3-6-5 è un aiuto, non una soluzione a tutti i mali

Vent’anni dopo la sua scoperta, la coerenza cardiaca ha già i suoi follower, come dimostrano le dozzine di applicazioni disponibili nelle tende degli smartphone. Più di 4.000 operatori sanitari hanno intrapreso la nostra formazione”, afferma David O’Hare, i cui programmi sono disponibili sul suo sito web. Ma mancano studi sull’argomento, con grande dispiacere del medico che si rammarica che tutti gli studi scientifici su questo tema siano condotti o finanziati dall’HeartMath Institute, che produce il software di coerenza cardiaca più venduto al mondo. “Una dozzina di tesi sono in corso o in cantiere secondo le mie conoscenze, il che è positivo perché saranno pubblicazioni accademiche, non ci sarà nulla da vendere”, ha detto il medico. In psicoterapia, si lavora sulle origini dello stress e dell’ansia, ma i pazienti hanno bisogno di strumenti per gestirli, quindi questa è una delle cose che può offrire.

In conclusione

È un concetto iper-seducente, ma il metodo 3-6-5 non ridurrà il rischio di infarti del 30%, è qualcosa che può essere usato in aggiunta, quindi non sostituirà un buon stile di vita, una pratica sportiva regolare e una dieta sana ed equilibrata.

Florence Servan-Schreiber e David O’Hare capiscono i dubbi e lo scetticismo talvolta incontrati. “È così semplice che potresti sottovalutarne l’impatto”, dice il primo. Siamo liberi di testare o meno, se siamo curiosi o se ne sentiamo il bisogno. In effetti, c’è una tecnica efficiente, con semplicità mozzafiato. Questo metodo, una volta spiegato e dimostrato con il software, si rivela convincente, secondo il medico: “Questo metodo ha il miglior rapporto beneficio / investimento. Dico alla gente ‘prendi una guida respiratoria, ce n’è un po’ su Internet o sugli store degli smartphone, concediti tre settimane, prenditi 15 minuti al giorno e vedrai cosa succede’.

Vuoi migliorare la salute del cuore, ma sei preoccupato perchè non hai la motivazione per andare in palestra o fare grandi cambiamenti nel mangiare. E ti serve alternative?

È bello che tu voglia migliorare la salute del cuore. Tuttavia, non è necessario  fare grandi cambiamenti per migliorare la salute del cuore. Anche piccoli, semplici passi possono avere effetti sorprendenti.

Uno dei fattori che più riduce il rischio di malattie cardiache è smettere con uno stile di vita sedentario e iniziare ad essere attivo per appena un’ora a settimana. Naturalmente, più attività fai, meglio ti senti. Ma solo un’ora di attività durante la settimana fa la differenza.

Anche i piccoli passi possono fare una grande differenza.

Alcuni di questi passaggi per iniziare sono inclusi nella sezione “Mangia 5, Sposta 10, Dormi 8” del libro, che descrive un inizio rapido di due settimane per il piano di cuore di Mayo Clinic Healthy. Ecco una panoramica del rapido inizio del piano di cuore sano Mayo Clinic:

Mangia cinque

Mangia 5. Mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per aumentare la salute del cuore. Inizia con la prima colazione e includi almeno una porzione di frutta o verdura. Quando si tratta di uno spuntino, scegliere di mangiare verdure o frutta tra i pasti. Fare uno sforzo consapevole per includere frutta e verdura nei pasti quotidiani. Non preoccuparti troppo degli alimenti che non dovresti mangiare; basta concentrarsi sul mangiare cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno.

Muoviti Dieci

Aggiungi almeno 10 minuti di attività fisica a intensità moderata alla tua routine quotidiana. Le raccomandazioni degli studi dicono che l’attività fisica deve essere fatta per 30 minuti o più al giorno, ma in breve, anche 10 minuti fanno la differenza.

Per esempio, gli studi hanno dimostrato che solo 60-90 minuti di attività fisica a settimana possono ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 50 per cento. Questo è un grande vantaggio per un piccolo impegno da parte vostra. Non deve essere complicato; per esempio, salire le scale, andare a fare una passeggiata, basta muoversi. Man mano che diventi più attivo, puoi provare ad aumentare la quantità di attività ogni giorno.

Dormire otto

Dormire 8. La qualità del sonno è importante per il cuore. Può essere difficile avere il tempo per ottenere una buona notte di sonno, ma è importante. Per due settimane, cercare di avere otto ore di sonno di buona qualità. Anche se le esigenze di sonno di ogni persona variano leggermente, ma otto è un buon numero.

Tutti questi suggerimenti dovrebbero essere testati per due settimane prima di passare a un altro piano di salute del cuore più stabile. Ma nessun problema se si continua con questo avvio rapido per periodi più lunghi. Prendi in considerazione la possibilità di provare altre diete affidabili e piani di esercizio offerti dalle agenzie governative. Il punto è iniziare a fare qualcosa e tenere duro.

Effetti collaterali sessuali sono comuni con antidepressivi negli uomini e nelle donne, quindi vi è già forse capito di aver dei problemi sotto trattamento di antidepressivi di tipo sessuale che possono essere alcuni di questi sintomi sulla funzione sessuale:

Un cambiamento nel tuo desiderio sessuale

Problemi di erezione

Problemi di orgasmo

Problemi di eccitazione, comfort e soddisfazione

La gravità degli effetti collaterali sessuali dipende dall’individuo e dal tipo specifico e dalla dose di antidepressivi. Per alcune persone, gli effetti collaterali sessuali sono minori o possono diminuire secondo che il loro corpi si adatta alla medicina. Per altre invece gli effetti collaterali sessuali rimangono un problema.

Antidepressivi con il più basso tasso di effetti collaterali sessuali includono:

Bupropion (Wellbutrin XL, Wellbutrin SR)

Mirtazapine

Vilazodona (Viibryd)

Vortioxetine (Trintellix)

Antidepressivi con più probabilità di causare effetti collaterali sessuali includono:

Inibitori selettivi della riassorbizione della serotonina, tra cui cimice (Celexa), escitalopram (Lexapro), fluoxetina (Prozac), paoxetina (Paxil, Pexeva) e sertraloft.

Inibitori della serotonina e noradrenalina, tra cui venlafaxine (Effexor XR), desvenlafaxine (Pristiq) e duloxetine (Cymbalta).

Antidepressivi triciclici e tetraciclici, come amitriptyline, nortriptyline (Pamelor) e clomipramine (Anafranil).

Inibitori di monoamina ossidasi, come isocarboxazide (Marplan), fenelzina (Nardil) e tranylcypromine (Parnate). Tuttavia, selegilina (Emsam), un inibitore di ossidasi monoamina che si attacca alla pelle come un cerotto, ha un basso rischio di effetti collaterali sessuali.

Se stai prendendo un antidepressivo che provoca effetti collaterali sessuali, il medico può raccomandare uno o più di questi suggerimenti:

Attendere diverse settimane per vedere se gli effetti collaterali sessuali migliorano.

Regolare la dose dell’antidepressivo per ridurre il rischio di effetti collaterali sessuali. Ma sempre parlare con il medico prima di cambiare la dose.

Passare a un altro antidepressivo con meno probabilità di causare effetti collaterali sessuali.

Aggiungere un secondo antidepressivo o altro tipo di farmaco per contrastare gli effetti collaterali sessuali. Ad esempio, l’aggiunta della bupropione antidepressiva può alleviare gli effetti collaterali sessuali causati da un altro antidepressivo.

Aggiungere un medicinale per migliorare la funzione sessuale, come sildenafil (Viagra), tadalafil (Cialis) o vardenafil (Levitra, Staxyn). Questi farmaci sono approvati dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti solo per trattare i problemi sessuali negli uomini. Ricerca limitata indica che sildenafil può migliorare i problemi sessuali causati da antidepressivi in alcune donne, ma sono necessarie ulteriori informazioni sulla sua efficacia e sicurezza nelle donne.

Fermare i farmaci a causa di effetti collaterali sessuali è un problema comune, e per la maggior parte delle persone questo significa che la depressione ritorna. Lavorare con il medico per trovare un antidepressivo efficace o combinazione di farmaci che ridurrà gli effetti collaterali sessuali e mantenere la depressione sotto controllo.

Se sei incinta o stai cercando di rimanere incinta, informi il medico, in quanto questo può influenzare il tipo di antidepressivo che è appropriato.

Sii paziente. Ogni persona reagisce in modo diverso agli antidepressivi, quindi potrebbe essere necessario un po ‘di tentativi ed errori per identificare ciò che funziona meglio per te.

Se soffriamo di depressione o ansia, spesso può sembrare l’ultima cosa che si abbia voglia di fare sia l’esercizio fisico. Tuttavia, quando c’è la giusta motivazione, l’esercizio fisico può fare una grande differenza.

La depressione è caratterizzata da un umore depresso e / o una mancanza di motivazione per l’azione. È la principale causa di morbilità e disabilità nel mondo, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità.

L’esercizio fisico aiuta a prevenire e migliorare una varietà di problemi di salute, tra cui alta pressione sanguigna, diabete e artrite. La ricerca sulla depressione, ansia ed esercizio fisico ha dimostrato che i benefici psicologici e fisici dell’esercizio fisico possono anche migliorare l’umore e diminuire l’ansia.

IL RUOLO DELL’ATTIVITÀ FISICA

La persona depressa può tendere a pensare a eventi passati mentre sperimenta rimpianti o episodi di colpa. Quando un individuo pratica un’attività, pensa a ciò che fa durante l’attività in questione. i suoi pensieri focalizzati in questo modo, aiuta la persona a rimanere nel momento presente e lasciare da parte le proprie preoccupazioni per tutta la durata dell’attività. Stabilire un obiettivo relativo all’attività consente alla persona di motivarsi e agire. Questa azione aiuta la persona a ritrovare la fiducia in se stessa sviluppando il suo senso di autoefficacia.

La depressione è una malattia diffusa che colpisce quasi il 10% della popolazione nei paesi occidentali. L’attività fisica ha un riconosciuto impatto positivo.
La metà delle persone con disturbi depressivi riceve un trattamento e solo un terzo di coloro che vengono trattati vede diminuire i loro sintomi.

I disturbi dell’umore sembrano iniziare da una struttura del cervello chiamata ippocampo come parte delle cosiddette procedure di neurogenesi che sarebbero disturbate.

L’attività fisica porta ad un aumento dei livelli di endomorfine, beta endomorfine che sono direttamente correlate alla neurogenesi. Le endomorfine riducono il dolore e causano uno stato euforico.

In che modo l’attività fisica aiuta a ridurre la depressione e l’ansia?

L’esercizio regolare può alleviare la depressione e l’ansia per aver quella regolarità bisogna lavorare sulla motivazione cioè variare attività fisica in base all’umore .

Metodo per Rafforzare e Mantenere la motivazione nel tempo

Variare le attività in base a “come vorresti sentirti”. Un giorno, senti che hai bisogno di fare una cosa rilassante? Scegli un’attività che soddisfi questa esigenza. Yoga? Camminare nella natura? Un’altra volta, ti piacerebbe spendere più energie? Scegli un’altra attività che risponda ad essa. corsa? Tennis? ecc.. Variando attività o ambienti di pratica, ti permetti di scoprire qualcos’altro e rafforzare la motivazione.

Per mantenere la tua motivazione nel tempo, puoi scegliere un obiettivo da raggiungere, che ti farà venire voglia di perseverare quotidianamente. Iscriversi a una gara di 5 km? Hai un piano di viaggio che richiede di essere in grado di camminare a lungo? Riuscire in una cintura di karate?.

Rilascia endorfine che genera benessere, sostanze chimiche naturali del cervello che hanno un effetto simile alla cannabis (cannabinoidi endogeni) e altre sostanze chimiche del cervello naturale che possono aumentare il senso di benessere.

Libera la tua mente dalle preoccupazioni in modo da poter uscire dal ciclo di pensieri negativi che alimentano la depressione e l’ansia

La spiegazione fisiologica dei benefici dell’attività fisica sulla depressione è una questione ormonale. Quando una persona si impegna in attività fisica, il suo corpo rilascia endorfine, l’ormone responsabile della regolazione delle emozioni e dell’umore. Sul lato biochimico, un aumento dei neuromediatori chimici del cervello si verifica durante l’attività fisica, un processo che riduce i sintomi depressivi. Inoltre, l’attività fisica aiuta a inibire l’eccessiva attività neuronale che può avvenire nelle regioni prefrontali e nell’amigdala, che causa un effetto antidepressivo e ansiolitico.

Inoltre, l’esercizio fisico regolare fornisce molti benefici psicologici ed emotivi. Può aiutarti a:

Guadagnare fiducia. Soddisfare anche obiettivi o sfide di esercizio modesti può stimolare la fiducia in se stessi. Ottenere la forma può anche farti sentire più sicuro sul tuo aspetto fisico.

Aumenta la tua interazione sociale. L’esercizio fisico e l’attività fisica possono darti la possibilità di incontrare altre persone e socializzare. Basta scambiare un sorriso amichevole o salutare persone che incontriamo mentre camminiamo per fare una passeggiata può migliorare l’umore.

Superare le difficoltà e risolvere i problemi in modo sano. Fare cose positive per controllare la depressione o l’ansia è una strategia sana per far fronte ad esse.

L’unica opzione è un programma di esercizi strutturato?

Alcune ricerche dimostrano che l’attività fisica, come passeggiate regolari, non solo programmi di esercizio formale, può aiutare a migliorare l’umore. L’attività fisica e l’esercizio fisico non sono gli stessi, ma entrambi sono benefici per la salute.

“Attività fisica” è qualsiasi attività che fa funzionare i muscoli e richiede energia, come il lavoro, le faccende domestiche o le attività ricreative.

L’esercizio fisico è un movimento del corpo pianificato, strutturato e ripetitivo per migliorare o mantenere la forma fisica.

La parola “esercizio” può farti pensare di correre in palestra. Ma l’esercizio fisico include una varietà di attività che aumentano il livello di attività per aiutarti a sentirti meglio.

Altre attività come la corsa, il sollevamento pesi, il gioco a basket e altri esercizi fisici sono certamente utile. Ma l’attività fisica può anche essere, il giardinaggio, lavare l’auto, fare un giro vicino a casa o altre attività meno intense. Qualsiasi attività fisica che ti alza dal divano e ti fa muovere può migliorare il tuo umore.

Non è necessario fare tutto l’esercizio fisico o altra attività fisica in una sola volta. Pensa all’esercizio fisico in modo diverso e cerca modi per aggiungere piccole quantità di attività durante il giorno. Ad esempio, utilizzare le scale anziché l’ascensore. Parcheggiare un po ‘più lontano dal lavoro per una breve passeggiata. Se vivi vicino al lavoro, considera il ciclismo.

Quanto tempo serve per rendere efficace l’attività fisica sulla depressione?

Fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno tra tre e cinque volte a settimana può migliorare significativamente i sintomi della depressione o ansia. Tuttavia, sessioni di attività fisica più brevi, comprese tra 10 e 15 minuti ciascuna, possono fare la differenza. Migliorare il vostro umore può richiedere meno tempo per l’allenamento se si fanno attività più intense, come la corsa o in bicicletta.

I benefici dell’attività fisica per la salute mentale durerà solo se li mantenete a lungo termine; questo è un altro motivo per cui dovresti cercare le attività che ti piacciono.

Come posso iniziare… e rimanere motivati?

È importante sviluppare convinzioni positive sulle tue capacità di diventare una persona attiva, esplorare nuove attività e trovare piacere in esse. Esistono centinaia di attività che possono essere adattate alle tue esigenze. la domanda che dovresti fare è : “Quali sono le mie?”

Iniziare un esercizio fisico regolare o routine di attività fisica e mantenerla può essere difficile. Possono essere d’aiuto le seguenti misure:

Se sei ad esempio una persona che attualmente non pratica attività fisica, si consiglia di iniziare con alcune brevi sessioni da 10-15 minuti distribuite nel corso della settimana per avere un assaggio e iniziare ad apprezzarne i benefici.

Successivamente, per ottenere ancora più benefici, si suggerisce di aumentare gradualmente la durata delle sedute per essere attivi 3 volte a settimana per 30 minuti. Sta a te vedere come vorresti distribuirli durante il giorno. 30 minuti continuamente? 2 fette di 15 minuti? 3 fette di 10 minuti?

Identifica ciò che ti piace fare. Scopri che tipo di attività fisica è più probabile che tu faccia e pensa a quando e come sarebbe più probabile farlo. Per esempio, sarebbe più probabile fare giardinaggio di notte, iniziare la giornata con una corsa, o ciclo o giocare a basket con i vostri figli dopo la scuola? Fai qualcosa che ti piace in modo da poter lo realizzare.

Stabilire obiettivi ragionevoli. Il tuo obiettivo non deve essere quello di camminare per un’ora cinque giorni alla settimana. Pensa realisticamente a quello che puoi fare e inizia progressivamente. Adatta il piano alle tue esigenze e capacità, invece di stabilire linee guida non realistiche che probabilmente non soddisferai.

Non pensare all’esercizio fisico o all’attività fisica come a un’attività. Se l’esercizio fisico è solo un altro “dovere” nella tua vita che pensi di non adempiere, lo associ al fallimento. Invece, pensa al tuo esercizio fisico o al tuo piano di attività fisica nello stesso modo in cui pensi alle tue sessioni di terapia o ai tuoi farmaci, come uno degli strumenti che ti aiutano a migliorare.

Analizza i tuoi ostacoli. Scopri cosa ti impedisce di essere fisicamente attivo o di allenarti. Ad esempio, se provi imbarazzo a farlo all’aperto, potresti voler allenarti a casa. Se raggiungi meglio gli obiettivi con un partner, trovati un amico con il quale esercitarsi o qualcuno che ama le tue stesse attività. Se non hai soldi da spendere per una palestra, fai qualcosa di gratuito, come camminare regolarmente.

Preparati ad aver battute d’arresto e ostacoli. Concediti credito per ogni passo che prendi nella giusta direzione, non importa quanto piccolo. Se non ti alleni un giorno, questo non significa che non puoi mantenere una routine di esercizio o potresti smettere. Riprova il giorno dopo.

Devo vedere il mio medico?

Consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarsi che sia sicuro per voi. Parlate con il vostro medico per scoprire il tipo di attività, la quantità di esercizio, e il livello di intensità che è giusto per voi. Il medico prenderà in considerazione i farmaci che assumi e le tue condizioni fisiche del moment. Può anche darvi consigli utili su come iniziare e rimanere motivati.

Se si esercita regolarmente, ma i sintomi di depressione o ansia interferiscono ancora con la vostra vita quotidiana, bisogna consultare il medico. Esercizio e attività fisica sono modi eccellenti per alleviare i sintomi della depressione o ansia, ma non sono sostituti per la terapia convenzionale (psicoterapia) o farmaci.

Il termine “cardio” è probabilmente una delle prime parole che si sentono in palestra, e per una buona ragione: è spesso con gli esercizi di allenamento cardio-training  che i praticanti iniziano la loro sessione, indipendentemente dal loro obiettivo fisico. Ma cos’è la cardio-training? Come si fa? Perché farla? E quali dispositivi sono i più adatti per la sua pratica?

Cos’è la cardio-training?

La cardio-training , o allenamento cardiovascolare, è un allenamento che gioca sul controllo della frequenza cardiaca durante uno sforzo di intensità progressiva. L’allenamento cardio migliora le prestazioni del cuore e dei polmoni per una migliore distribuzione dell’ossigeno.

Quali sono i benefici dell’allenamento cardio?

Quando ti rendi conto di tutto ciò che l’allenamento cardiovascolare ti porta fisicamente e mentalmente, non ne farai più a meno! Ci possono essere molte ragioni per entrare nel mondo dello sport e l’allenamento cardio risponde a molti di loro. Tra i suoi vantaggi, possiamo menzionare che:

ti aiuta a bruciare grassi e calorie per perdere peso;

migliora le prestazioni cardiache;

aumenta la capacità polmonare;

aiuta a ridurre il rischio di infarto, colesterolo alto, ipertensione, diabete e alcune forme di cancro;

può aiutare ad alleviare l’ansia e la depressione;

migliora la qualità del sonno;

riduce lo stress;

migliora la libido;

quando l’esercizio cardiovascolare è accompagnato da un carico, agisce per la costruzione muscolare.

Se il tuo obiettivo è rimanere in forma e rimanere in salute, la cardio è un’ottima scelta e puoi praticarla in qualsiasi palestra. L’altro vantaggio dell’allenamento cardio è che può essere praticato a casa con un dispositivo adatto come un trainer ellittico, una cyclette, ecc.

Quali attrezzature sportive per l’allenamento cardio?

1 Il vogatore

Il vogatore è un dispositivo molto completo che permette di guadagnare massa muscolare, ma anche di lavorare in cardio-allenamento quando l’allenamento è fatto con carichi leggeri con serie molto lunghe. Questo dispositivo è consigliato a tutti gli atleti che esercitano una forte pressione sulla parte inferiore del corpo (come basket, calcio o ciclismo) in modo da non forzare troppo sulle articolazioni delle ginocchia e dei piedi.

2 l’ ellittica

L’ellittica è una buona opzione per chiunque voglia camminare o correre senza esercitare troppa pressione sulle articolazioni. Grazie al suo basso impatto e  antiurto, può essere una buona alternativa al tapis roulant durante una fase di recupero dopo un infortunio o per lungo tempo senza allenamento (ma in questi casi, chiedi sempre il parere di un medico). Questo dispositivo è anche molto buono per migliorare la coordinazione degli arti, in quanto mobilita sia le braccia che le gambe. Ancora una volta, per passare alla modalità “cardio-training”, devi lavorare su lunghe serie con intensità variabile.

3 Il tapis roulant

Il tapis roulant anche da casa  è ideale per la perdita di peso e l’aumento di resistenza. Infatti, più a lungo corri, più i tuoi muscoli attingeranno alle tue riserve di grasso e glucosio, il che rafforza la frequenza cardiaca e ti rende meno incline alla stanchezza.

L’allenamento cardio ha grandi benefici per la tua salute e non dovrai andare in palestra per praticarlo, sarai in grado di fare sport anche da casa. Allenati regolarmente, segui una dieta equilibrata e raggiungi i tuoi obiettivi.

La cardio-training è anche consigliata ad esempio come complementare alla dieta  delle donne over 50

la cardio fitness, che può essere praticata con o senza attrezzatura, offre molteplici benefici, sia fisici che morali. Vuoi perdere qualche chilo, prenderti cura di te stesso, divertirti o completare il tuo allenamento sportivo? Allora la cardio fitness è una soluzione valida.

È bene fare cardio tutti i giorni?

Esercizi a corpo libero, camminata, stretching, jogging o nuoto. In questo caso, non è male fare attività fisica tutti i giorni al contrario. L’OMS  consiglia un minimo di 10.000 passi o 20 minuti di attività fisica al giorno.

Perché fare esercizi cardio?

la cardio-taining è considerata un’attività sportiva buona per la salute del cuore ma anche per il morale. Infatti, aiuta a rafforzare il cuore, prevenire le malattie cardiovascolari, rafforzare le arterie riducendo così il rischio di ipertensione e infarto.

Come fare un buon allenamento cardio?

ADATTA IL TUO CARDIO

Scegli una macchina cardio come il tapis roulant inclinato (camminata veloce), in bicicletta o ellittica e vai per 30-40 minuti di sforzo moderato. La frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra 130 e 140 bpm.

Come fare un buon circuit training?

È composto  da 5 esercizi di tonificazione muscolare e 2 esercizi cardio. Ogni esercizio deve essere eseguito per 30 secondi, quindi verranno presi 15 secondi di recupero prima di continuare con l’esercizio successivo. Una volta concluso il giro del circuito, il recupera è di 1 minuto e poi si riparte.

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Domande da porsi prima di acquistare attrezzature per la cardio-training

Quando acquisti una macchina sportiva domestica, dovresti prima pensare ai tuoi obiettivi e a come questa attrezzatura si inserirà nel tuo programma di allenamento.

Se stai cercando a perdere peso o semplicemente migliorare la tua condizione fisica, avrai bisogno di attrezzature su cui puoi allenarti a diverse intensità. Quindi devi pensare al tipo di console elettronica offerta sul dispositivo di tua scelta.

Alcune domande utili per fare la scelta giusta

Controlla i seguenti punti prima di acquistare una macchina sportiva:

Questa apparecchiatura è in grado di gestire intervalli di intensità e recupero senza richiedere di fermarsi lungo il percorso?

Può raggiungere livelli di intensità abbastanza alti per le tue capacità fisiche attuali e future?

Sosterrà il tuo peso in movimento?

È facile regolare il carico di lavoro (velocità, inclinazione, potenza, resistenza)?

Ti piace questa modalità di esercizio abbastanza da dedicare del tempo ad essa più volte alla settimana?

Quest’ultima domanda è importante. Ad esempio, se odi andare in bicicletta perché ti fa male al sedere, non comprare questo tipo di attrezzatura.

Verifica la qualità del materiale e la garanzia offerta

Dopo aver scelto l’attrezzatura più adatta a te, la qualità è il fattore più importante. È necessario assicurarsi che l’apparecchiatura duri nel tempo e che offra un periodo di garanzia sufficiente.

Questo è tanto più importante in quanto l’investimento è abbastanza importante.

Se il tuo obiettivo è solo quello di perdere peso o fare cardio oltre all’allenamento con i pesi, investi in un tapis roulant o in una spin bike;

Se stai cercando di tonificare tutti i tuoi muscoli oltre a ridurre la tua riserva di grasso, acquista una bici ellittica, uno stepper climber o un vogatore.

E ricorda che devi essere costante  per raccogliere tutti i benefici dell’allenamento cardio. Fallo almeno 3 volte a settimana.

Confuso dalla varietà di sostituti dello zucchero là fuori oggi? Comprendere i pro e i contro per prendere una decisione ragionata.

Se stai tentando di ridurre lo zucchero e le calorie nella tua dieta, e vorresti esplorare il mondo dei dolcificanti artificiali o altri sostituti dello zucchero, ecco una guida che ti aiuterà.

Gli edulcoranti artificiali e altri sostituti dello zucchero si trovano in una varietà di alimenti e bevande commercializzati sotto l’etichetta “senza zucchero” o “dietetici”, come bevande analcoliche e prodotti da forno. Cosa sono tutti questi dolcificanti? E qual è il loro ruolo nella tua dieta?

Comprendere i dolcificanti artificiali e altri sostituti dello zucchero

I sostituti dello zucchero sono dolcificanti che vengono utilizzati al posto dello zucchero da tavola regolare (saccarosio). I dolcificanti artificiali sono solo un tipo di sostituto dello zucchero.

La questione dei sostituti dello zucchero può confondere. Un problema è che la terminologia è spesso lasciata ad interpretazione.

Alcuni produttori chiamano i loro dolcificanti “naturali” anche se sono trasformati o raffinati. I preparativi di Stevia ne sono un esempio. E alcuni dolcificanti artificiali sono derivati da sostanze naturali: il sucralosio proviene dallo zucchero.

Dolcificanti artificiali

I dolcificanti artificiali sono sostituti sintetici dello zucchero, ma possono essere derivati da sostanze naturali, come erbe o zucchero stesso. I dolcificanti artificiali sono noti anche come dolcificanti intensi perché sono molto più dolci dello zucchero.

I dolcificanti artificiali possono essere interessanti alternative allo zucchero perché difficilmente aggiungono calorie alla dieta. Inoltre, hai solo bisogno di una frazione di un dolcificante artificiale rispetto alla quantità di zucchero che normalmente useresti per addolcire.

Uso di dolcificanti artificiali

I dolcificanti artificiali sono ampiamente utilizzati negli alimenti trasformati, come:

Bevande analcoliche, miscele di bevande in polvere e altre bevande

Forno

Dolce

Dolci

Cibi in scatola

Jam e gelatine

Latticini

I dolcificanti artificiali sono anche popolari per uso domestico. Alcuni possono anche essere utilizzati per la cottura.

Alcune prescrizioni possono richiedere modifiche perché, a differenza dello zucchero, i dolcificanti artificiali non forniscono peso o volume. Controllare le etichette degli edulcoranti artificiali per un uso corretto della casa.

Alcuni dolcificanti artificiali possono lasciare un retrogusto. Un dolcificante artificiale diverso o combinazione può essere più attraente.

Possibili benefici per la salute dei dolcificanti artificiali

I dolcificanti artificiali possono anche aiutare con: Controllo del peso. I dolcificanti artificiali non hanno praticamente calorie. Al contrario, un cucchiaino di zucchero ha circa 16 calorie. Quindi una lattina di cola zuccherata con 10 cucchiaini di zucchero aggiunto ha circa 160 calorie. Se stai cercando di perdere peso o prevenire l’aumento di peso, prodotti addolciti con dolcificanti artificiali possono essere un’opzione attraente, anche se la loro efficacia per la perdita di peso a lungo termine non è chiara.

Diabete I dolcificanti artificiali non sono carboidrati. Quindi, a differenza dello zucchero, i dolcificanti artificiali generalmente non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Chiedere al medico o dietista prima di utilizzare qualsiasi sostituto dello zucchero se si hai il diabete.

Possibili problemi di salute relativi ai dolcificanti artificiali

Gli edulcoranti artificiali sono stati analizzati in dettaglio per decenni.

I critici dei dolcificanti artificiali dicono che causano una varietà di problemi di salute, come il cancro. Cioè in gran parte dovuto a studi risalenti agli anni ’70 che collegavano l’alfa nella dolcificante artificiale al cancro della vescica nei ratti di laboratorio. A causa di questi studi, la saccarina una volta portava un’etichetta che avvertiva che poteva essere pericolosa per la salute.

Ma, secondo il National Cancer Institute e altre agenzie sanitarie, non c’è alcuna prova scientifica solida che uno qualsiasi dei dolcificanti artificiali approvati per l’uso negli Stati Uniti ad esempio possa causare il cancro o altri gravi problemi di salute. Numerosi studi confermano che i dolcificanti artificiali sono generalmente sicuri in quantità limitate, anche per le donne incinte. Di conseguenza, l’etichetta di avvertimento per la saccarina è stata rimossa.

I dolcificanti artificiali sono regolati dalla Food and Drug Administration (FDA) come additivi alimentari. Essi devono essere rivisti e approvati dalla FDA prima di essere disponibili per la vendita.

Occasionalmente, la FDA dichiara una sostanza “generalmente riconosciuta come sicura” (GRAS). Le sostanze ricevono questa designazione se soddisfano uno di questi criteri:

Professionisti qualificati considerano la sostanza sicura per il suo uso previsto sulla base di dati scientifici. I preparativi di Stevia sono un esempio di questo tipo di designazione GRAS.

Le sostanze hanno una lunga storia di uso comune negli alimenti che sono generalmente considerati sicuri.

La FDA ha stabilito un’assunzione giornaliera accettabile (ADI) per ogni dolcificante artificiale. L’ADI è la quantità massima che viene considerata sicura da consumare ogni giorno per tutta la vita. Gli ADI sono impostati a livelli molto conservativi.

Nuovi edulcoranti

I nuovi dolcificanti sono difficili da inserire in una particolare categoria a causa dei loro componenti e del modo in cui sono fatti. Stevia è un esempio. La FDA ha approvato preparazioni stevia altamente raffinato come nuovi dolcificanti, ma non ha approvato stevia a foglia intera o estratti di stevia grezza per questo uso.

Tagatose è anche considerato un nuovo dolcificante a causa della sua struttura chimica. Il tagatosi è un dolcificante a basso contenuto di carboidrati simile al fruttosio che viene prodotto naturalmente, ma prodotto dal lattosio dei prodotti lattiero-caseari. La FDA classifica la tagatosi come sostanza GRAS.

Alcoli zuccherati

Gli alcoli zuccherati (polioli) sono carboidrati che si trovano naturalmente in alcuni frutti e verdure, ma possono anche essere fatti. Nonostante il suo nome, gli alcoli zuccherini non sono alcolici perché non contengono etanolo, che si trova nelle bevande alcoliche.

Gli alcoli di zucchero non sono considerati dolcificanti intensi perché non sono più dolci dello zucchero. Infatti, alcuni sono meno dolci dello zucchero. Come per i dolcificanti artificiali, la FDA regola l’uso di alcoli zuccherini.

Gli alcoli zuccherini contengono calorie. Ma hanno meno calorie dello zucchero, il che li rende un’alternativa attraente.

Uso di alcoli di zucchero

Gli alcoli di zucchero non sono generalmente utilizzati per preparare il cibo a casa, ma sono in molti alimenti trasformati e altri prodotti, tra cui cioccolato, gomma da masticare e dentifricio. Gli alcoli di zucchero aggiungono dolcezza, volume e consistenza al cibo, così come aiutano il cibo a rimanere umido.

Alcoli di zucchero sono spesso combinati con dolcificanti artificiali per migliorare la dolcezza. Le etichette degli alimenti possono usare il termine generale “alcool zucchero” o includere il nome specifico, come il sorbitolo.

Possibili benefici per la salute degli zuccherini alcolici

Come i dolcificanti artificiali, gli alcoli zuccherini non contribuiscono alle cavità e possono anche aiutare con:

Controllo del peso. Alcoli di zucchero aggiungono calorie alla dieta, ma meno calorie rispetto allo zucchero normale. Alcoli di zucchero possono aiutare a controllare il peso.

Diabete. A differenza dei dolcificanti artificiali, gli alcoli zuccherini sono carboidrati e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Ma il corpo non assorbe completamente gli alcoli di zucchero, quindi il suo effetto sulla glicemia è inferiore a quello di altri zuccheri. Parlate con il vostro medico o dietista per guidarvi, perché gli effetti degli alcoli zuccherini sulla glicemia variano.

Possibili problemi di salute con gli zuccherini alcolici

se consumati in grandi quantità, zuccherini alcolici possono avere un effetto lassativo, causando gonfiore, gas intestinale e diarrea. Le etichette prodotto possono contenere un avviso relativo a questo possibile effetto lassativo.

Edulcoranti naturali

I dolcificanti naturali sono sostituti dello zucchero che sono spesso assottigliati come opzioni più sane rispetto allo zucchero o ad altri sostituti dello zucchero. Ma anche questi “dolcificanti naturali” hanno spesso subito un processo di elaborazione e raffinazione.

Edulcoranti naturali che la FDA generalmente riconosce come sicuro includono:

Succhi di frutta e nettari

Miele

Melassa

Sciroppo d’acero

Usi di dolcificanti naturali

I dolcificanti naturali hanno una varietà di usi sia a casa che negli alimenti trasformati. A volte sono indicati come “zuccheri aggiunti” perché vengono aggiunti al cibo durante la lavorazione.

Potenziali benefici per la salute dei dolcificanti naturali

I sostituti naturali dello zucchero possono sembrare più sani dello zucchero. Ma il suo contenuto vitaminico e minerale non è significativamente diverso. Ad esempio, miele e zucchero sono nutrizionalmente simili e il corpo elabora sia glucosio e fruttosio.

Va bene scegliere un dolcificante naturale per il gusto piuttosto che le promesse che fa per la salute. Basta provare a utilizzare eventuali dolcificanti aggiunti con parsimonia.

Possibili problemi di salute relativi ai dolcificanti naturali

I dolcificanti naturali sono generalmente sicuri. Ma non c’è alcun vantaggio per la salute nel consumare un particolare tipo di zucchero aggiunto.

Consumare troppo zucchero aggiunto, compresi i dolcificanti naturali, può portare a problemi di salute, come cavità, aumento di peso, cattiva alimentazione e trigliceridi aumento. Il miele può contenere piccole quantità di spore batteriche in grado di produrre tossina botulina. Il miele non deve essere usato nei bambini di età inferiore a 1 anno.

La chiave è la moderazione

Quando si scelgono sostituti di zucchero, vale la pena essere un consumatore intelligente. I dolcificanti artificiali e i sostituti dello zucchero possono aiutare a controllare il peso. Ma non sono una soluzione magica e dovrebbero essere usati solo con parsimonia.

Gli alimenti commercializzati come senza zucchero non sono privi di calorie, quindi possono ancora causare aumento di peso. Tenete a mente che gli alimenti trasformati, che spesso contengono sostituti dello zucchero, in genere non offrono gli stessi benefici per la salute come gli alimenti integrali, come frutta e verdura.