Se soffriamo di depressione o ansia, spesso può sembrare l’ultima cosa che si abbia voglia di fare sia l’esercizio fisico. Tuttavia, quando c’è la giusta motivazione, l’esercizio fisico può fare una grande differenza.
La depressione è caratterizzata da un umore depresso e / o una mancanza di motivazione per l’azione. È la principale causa di morbilità e disabilità nel mondo, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità.
L’esercizio fisico aiuta a prevenire e migliorare una varietà di problemi di salute, tra cui alta pressione sanguigna, diabete e artrite. La ricerca sulla depressione, ansia ed esercizio fisico ha dimostrato che i benefici psicologici e fisici dell’esercizio fisico possono anche migliorare l’umore e diminuire l’ansia.
IL RUOLO DELL’ATTIVITÀ FISICA
La persona depressa può tendere a pensare a eventi passati mentre sperimenta rimpianti o episodi di colpa. Quando un individuo pratica un’attività, pensa a ciò che fa durante l’attività in questione. i suoi pensieri focalizzati in questo modo, aiuta la persona a rimanere nel momento presente e lasciare da parte le proprie preoccupazioni per tutta la durata dell’attività. Stabilire un obiettivo relativo all’attività consente alla persona di motivarsi e agire. Questa azione aiuta la persona a ritrovare la fiducia in se stessa sviluppando il suo senso di autoefficacia.
La depressione è una malattia diffusa che colpisce quasi il 10% della popolazione nei paesi occidentali. L’attività fisica ha un riconosciuto impatto positivo.
La metà delle persone con disturbi depressivi riceve un trattamento e solo un terzo di coloro che vengono trattati vede diminuire i loro sintomi.
I disturbi dell’umore sembrano iniziare da una struttura del cervello chiamata ippocampo come parte delle cosiddette procedure di neurogenesi che sarebbero disturbate.
L’attività fisica porta ad un aumento dei livelli di endomorfine, beta endomorfine che sono direttamente correlate alla neurogenesi. Le endomorfine riducono il dolore e causano uno stato euforico.
In che modo l’attività fisica aiuta a ridurre la depressione e l’ansia?
L’esercizio regolare può alleviare la depressione e l’ansia per aver quella regolarità bisogna lavorare sulla motivazione cioè variare attività fisica in base all’umore .
Metodo per Rafforzare e Mantenere la motivazione nel tempo
Variare le attività in base a “come vorresti sentirti”. Un giorno, senti che hai bisogno di fare una cosa rilassante? Scegli un’attività che soddisfi questa esigenza. Yoga? Camminare nella natura? Un’altra volta, ti piacerebbe spendere più energie? Scegli un’altra attività che risponda ad essa. corsa? Tennis? ecc.. Variando attività o ambienti di pratica, ti permetti di scoprire qualcos’altro e rafforzare la motivazione.
Per mantenere la tua motivazione nel tempo, puoi scegliere un obiettivo da raggiungere, che ti farà venire voglia di perseverare quotidianamente. Iscriversi a una gara di 5 km? Hai un piano di viaggio che richiede di essere in grado di camminare a lungo? Riuscire in una cintura di karate?.
Rilascia endorfine che genera benessere, sostanze chimiche naturali del cervello che hanno un effetto simile alla cannabis (cannabinoidi endogeni) e altre sostanze chimiche del cervello naturale che possono aumentare il senso di benessere.
Libera la tua mente dalle preoccupazioni in modo da poter uscire dal ciclo di pensieri negativi che alimentano la depressione e l’ansia
La spiegazione fisiologica dei benefici dell’attività fisica sulla depressione è una questione ormonale. Quando una persona si impegna in attività fisica, il suo corpo rilascia endorfine, l’ormone responsabile della regolazione delle emozioni e dell’umore. Sul lato biochimico, un aumento dei neuromediatori chimici del cervello si verifica durante l’attività fisica, un processo che riduce i sintomi depressivi. Inoltre, l’attività fisica aiuta a inibire l’eccessiva attività neuronale che può avvenire nelle regioni prefrontali e nell’amigdala, che causa un effetto antidepressivo e ansiolitico.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare fornisce molti benefici psicologici ed emotivi. Può aiutarti a:
Guadagnare fiducia. Soddisfare anche obiettivi o sfide di esercizio modesti può stimolare la fiducia in se stessi. Ottenere la forma può anche farti sentire più sicuro sul tuo aspetto fisico.
Aumenta la tua interazione sociale. L’esercizio fisico e l’attività fisica possono darti la possibilità di incontrare altre persone e socializzare. Basta scambiare un sorriso amichevole o salutare persone che incontriamo mentre camminiamo per fare una passeggiata può migliorare l’umore.
Superare le difficoltà e risolvere i problemi in modo sano. Fare cose positive per controllare la depressione o l’ansia è una strategia sana per far fronte ad esse.
L’unica opzione è un programma di esercizi strutturato?
Alcune ricerche dimostrano che l’attività fisica, come passeggiate regolari, non solo programmi di esercizio formale, può aiutare a migliorare l’umore. L’attività fisica e l’esercizio fisico non sono gli stessi, ma entrambi sono benefici per la salute.
“Attività fisica” è qualsiasi attività che fa funzionare i muscoli e richiede energia, come il lavoro, le faccende domestiche o le attività ricreative.
L’esercizio fisico è un movimento del corpo pianificato, strutturato e ripetitivo per migliorare o mantenere la forma fisica.
La parola “esercizio” può farti pensare di correre in palestra. Ma l’esercizio fisico include una varietà di attività che aumentano il livello di attività per aiutarti a sentirti meglio.
Altre attività come la corsa, il sollevamento pesi, il gioco a basket e altri esercizi fisici sono certamente utile. Ma l’attività fisica può anche essere, il giardinaggio, lavare l’auto, fare un giro vicino a casa o altre attività meno intense. Qualsiasi attività fisica che ti alza dal divano e ti fa muovere può migliorare il tuo umore.
Non è necessario fare tutto l’esercizio fisico o altra attività fisica in una sola volta. Pensa all’esercizio fisico in modo diverso e cerca modi per aggiungere piccole quantità di attività durante il giorno. Ad esempio, utilizzare le scale anziché l’ascensore. Parcheggiare un po ‘più lontano dal lavoro per una breve passeggiata. Se vivi vicino al lavoro, considera il ciclismo.
Quanto tempo serve per rendere efficace l’attività fisica sulla depressione?
Fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno tra tre e cinque volte a settimana può migliorare significativamente i sintomi della depressione o ansia. Tuttavia, sessioni di attività fisica più brevi, comprese tra 10 e 15 minuti ciascuna, possono fare la differenza. Migliorare il vostro umore può richiedere meno tempo per l’allenamento se si fanno attività più intense, come la corsa o in bicicletta.
I benefici dell’attività fisica per la salute mentale durerà solo se li mantenete a lungo termine; questo è un altro motivo per cui dovresti cercare le attività che ti piacciono.
Come posso iniziare… e rimanere motivati?
È importante sviluppare convinzioni positive sulle tue capacità di diventare una persona attiva, esplorare nuove attività e trovare piacere in esse. Esistono centinaia di attività che possono essere adattate alle tue esigenze. la domanda che dovresti fare è : “Quali sono le mie?”
Iniziare un esercizio fisico regolare o routine di attività fisica e mantenerla può essere difficile. Possono essere d’aiuto le seguenti misure:
Se sei ad esempio una persona che attualmente non pratica attività fisica, si consiglia di iniziare con alcune brevi sessioni da 10-15 minuti distribuite nel corso della settimana per avere un assaggio e iniziare ad apprezzarne i benefici.
Successivamente, per ottenere ancora più benefici, si suggerisce di aumentare gradualmente la durata delle sedute per essere attivi 3 volte a settimana per 30 minuti. Sta a te vedere come vorresti distribuirli durante il giorno. 30 minuti continuamente? 2 fette di 15 minuti? 3 fette di 10 minuti?
Identifica ciò che ti piace fare. Scopri che tipo di attività fisica è più probabile che tu faccia e pensa a quando e come sarebbe più probabile farlo. Per esempio, sarebbe più probabile fare giardinaggio di notte, iniziare la giornata con una corsa, o ciclo o giocare a basket con i vostri figli dopo la scuola? Fai qualcosa che ti piace in modo da poter lo realizzare.
Stabilire obiettivi ragionevoli. Il tuo obiettivo non deve essere quello di camminare per un’ora cinque giorni alla settimana. Pensa realisticamente a quello che puoi fare e inizia progressivamente. Adatta il piano alle tue esigenze e capacità, invece di stabilire linee guida non realistiche che probabilmente non soddisferai.
Non pensare all’esercizio fisico o all’attività fisica come a un’attività. Se l’esercizio fisico è solo un altro “dovere” nella tua vita che pensi di non adempiere, lo associ al fallimento. Invece, pensa al tuo esercizio fisico o al tuo piano di attività fisica nello stesso modo in cui pensi alle tue sessioni di terapia o ai tuoi farmaci, come uno degli strumenti che ti aiutano a migliorare.
Analizza i tuoi ostacoli. Scopri cosa ti impedisce di essere fisicamente attivo o di allenarti. Ad esempio, se provi imbarazzo a farlo all’aperto, potresti voler allenarti a casa. Se raggiungi meglio gli obiettivi con un partner, trovati un amico con il quale esercitarsi o qualcuno che ama le tue stesse attività. Se non hai soldi da spendere per una palestra, fai qualcosa di gratuito, come camminare regolarmente.
Preparati ad aver battute d’arresto e ostacoli. Concediti credito per ogni passo che prendi nella giusta direzione, non importa quanto piccolo. Se non ti alleni un giorno, questo non significa che non puoi mantenere una routine di esercizio o potresti smettere. Riprova il giorno dopo.
Devo vedere il mio medico?
Consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarsi che sia sicuro per voi. Parlate con il vostro medico per scoprire il tipo di attività, la quantità di esercizio, e il livello di intensità che è giusto per voi. Il medico prenderà in considerazione i farmaci che assumi e le tue condizioni fisiche del moment. Può anche darvi consigli utili su come iniziare e rimanere motivati.
Se si esercita regolarmente, ma i sintomi di depressione o ansia interferiscono ancora con la vostra vita quotidiana, bisogna consultare il medico. Esercizio e attività fisica sono modi eccellenti per alleviare i sintomi della depressione o ansia, ma non sono sostituti per la terapia convenzionale (psicoterapia) o farmaci.