È POSSIBILE PERDERE PESO DOPO I 50 ANNI?
Dopo i 50 anni, con l’età, c’è un aumento relativo del grasso corporeo e della perdita muscolare e un metabolismo meno attivo. Quindi, se non controlliamo un po il nostro stile di vita c’è un rischio concreto di aver problemi più avanti. A 50 anni, non possiamo più permetterci di fare l’ultima dieta alla moda, come se avessimo 20 o 30 anni.
Contrariamente alla credenza popolare, è possibile perdere peso dopo i Cinquant’anni, anche se i cambiamenti ormonali e il rallentamento del metabolismo rendono il tutto un po ‘più difficile. A 50 anni, l’obiettivo della perdita di peso dovrebbe prima tradursi in un desiderio di sentirsi bene, non di riconquistare il proprio corpo giovane. Ecco alcuni consigli per aiutarti ad avvicinarti a un peso sano.
- Diminuire l’apporto calorico
- lavorare molto sulla sua cardio
- Allenarsi ad intervalli cardio training
- Fare delle sessioni di tonificazione muscolari
- Ridurre il grasso
- Ottare per i cereali intagralio
- Evitare diete severe
- Dormire abbastanza
- Diminuire l’apporto calorico
1. Diminuire l’apporto calorico
Non è un segreto che per perdere peso, il numero di calorie assorbite deve essere inferiore al numero speso. È quindi consigliabile ridurre leggermente l’assunzione giornaliera di cibo (riducendo le porzioni ai pasti, ad esempio). Ciò è tanto più importante in quanto il metabolismo basico o di base (che corrisponde all’energia che il corpo spende al riposo) diminuisce con l’età.
2. lavorare molto sulla sua cardio
Gli esercizi aerobici (camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, sci di fondo, ecc.) sono ottimi alleati per il fitness. Questi attivano grandi masse muscolari, causando un aumento del dispendio calorico durante l’esercizio. Inoltre, se l’attività fisica è ad alta intensità, avrà l’effetto di aumentare l’uso di lipidi a riposo nelle ore successive all’esercizio. L’ideale è fare da 30 a 60 minuti ogni giorno.
3. Allenarsi ad intervalli
L’allenamento cardiovascolare o cardio-training con intervalli può essere di grande aiuto per ottimizzare la perdita di peso. Stimolando maggiormente il metabolismo, questo tipo di allenamento brucia più calorie rispetto all’attività cardiovascolare costante di intensità moderata. L’allenamento a intervalli consiste in brevi periodi di sforzo ad alta e bassa intensità. È possibile, ad esempio, alternare periodi di corsa e camminata.
4. Fare delle sessioni di tonificazione dei muscoli (allenamento con i pesi)
Gli esercizi di bodybuilding sono anche molto utili per ottimizzare il dispendio energetico e la perdita di peso dopo 50 anni, perché più la massa muscolare è importante, maggiore è il metabolismo basale e più calorie vengono bruciate (anche a riposo!). L’allenamento con pesi e dispositivi è il modo migliore per aumentare la massa muscolare (che diminuisce con l’età).
5. Ridurre il grasso
I grassi hanno un grande impatto sull’aumento di peso. Adottare una dieta a basso contenuto di grassi è quindi una strada da favorire. La quantità di grassi ingerita non deve superare il 30% dell’apporto calorico totale. Detto questo, prestare attenzione ai grassi nascosti presenti negli alimenti trasformati e preconfezionati (cracker, biscotti, pasticcini, salumi, ecc.). e in più praticare un’attività sportiva tipo cardio-training
6. Mangia più proteine
Le proteine svolgono un ruolo importante nel controllo dell’appetito. Forniscono una sensazione duratura di sazietà, che aiuta a controllare la fame. È meglio mangiare cibi ad alto contenuto proteico ma a basso contenuto di grassi, come ricotta, yogurt magro, pollame senza pelle e albumi d’uovo.
7.preferire i cereali integrali
Mangiare cibi ricchi di cereali integrali (riso integrale, quinoa, pasta multicereale, ecc.) può aiutarti a perdere peso. I cereali integrali contengono una grande quantità di fibre e carboidrati lenti che contribuiscono alla sensazione di sazietà più a lungo. Uno studio recente ha anche scoperto che la sostituzione di farine raffinate con cereali integrali aumenta il metabolismo basale e promuove la perdita di peso.
8. Evitare diete severe
Quando il corpo è sottoposto a restrizioni dietetiche prolungate, la massa muscolare diminuisce, così come il metabolismo basale. Ciò significa che non stai bruciando tante calorie come prima. Inoltre, alla fine della dieta, potresti aumentare di peso rapidamente (spesso più di quanto sei riuscito a perdere!) poiché il tuo metabolismo basale sarà inferiore a quello che era prima della dieta. Se ti interessa vai su questo articolo che parla di dieta migliore per donne over 50.
9. Dormire abbastanza
Può sembrare sorprendente, ma dormire bene (otto ore minimo al giorno) può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Gli studi hanno dimostrato che il sonno influenza la produzione di alcuni ormoni (leptina e grelina, in particolare) che sono coinvolti in sentimenti di sazietà e fame. Quindi è scientificamente provato: chi dorme cena!